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LE STRETCHING ou NON.
Pendant près de 20 ans, j’ai été entraîné, formaté, sollicité pour appliquer, développer et instruire les techniques d’étirement (Stretching). D’abord sur le stretching californien de Bob ANDERSON, puis suivant la technique d’allongement sur contraintes. Le stretching représentait environs 1/5 d’une séance d’entrainement, échauffement compris. Une conférence à Louvain-la-Neuve sur la démonstration scientifique de l’utilité du stretching par le professeur Xavier STURBOIS, a anéanti toutes mes croyances aux vertus du stretching. Depuis, bien que je ne décourage pas, celles et ceux qui le pratiquent; l’effet « bien-être » de l’athlète est reconnu, je ne donne plus aucune technique de stretching durant mes séances d’entraînement. Libre à chacun de prendre quelques minutes avant et/ou après la séance d'entraînement. Vincent Hecquet Voici 2 articles qui illustrent le propos : |
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Le stretching dans le sport D’après un article de l’hôpital orthopédique de la Suisse Romande. Introduction : L’apparition du stretching date des années 80 et il a bénéficié du soutien des médecins, des kinés et des entraîneurs. Son but est la prévention des blessures et l’amélioration des performances. Les recommandations jusqu’en 1998 ont un rôle primordial dans l’échauffement, la prévention des accidents, la musculation et la récupération. Mais depuis 2000, il existe de en plus de travaux documentés contradictoires. Le but de ce résumé est de faire l’inventaire et de commenter les effets du stretching en tant que technique d’amélioration de l’amplitude articulaire et de la souplesse. La différence des résultats s’explique par les différents aspects du stretching et les différentes activités sportives étudiées. La Pratique des étirements pour améliorer la souplesse (ou mobilité): Définition : c’est la propriété de 2 segments du corps pouvant utiliser une amplitude articulaire sans endommager une articulation ou un groupe d’articulation. Il existe différentes méthodes de stretching : passif, statique, isométrique, balistique et la facilitation neuro-musculaire proprioceptive(PNF) 27 études font la promotion des différentes méthodes de stretching. Ils doivent durer entre 15 et 30 secondes. En conclusion, il est prouvé que le stretching améliore la souplesse de façon temporaire, elle est persistante s’il y une pratique régulière. Cependant il peut y avoir des effets secondaires (on en parlera plus loin) Le rôle des étirements dans la prévention des blessures : Très longtemps, on a pensé que s’étirer pendant l’échauffement aidait à se protéger des blessures. Mais plusieurs études sérieuses viennent contredire cette « vérité ». Il n’y a aucune différence entre les gens qui s’étirent ou pas. Test sur plusieurs centaines de personnes. Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ? a) l’effet antalgique des étirements : La pratique augmente la tolérance à l’étirement. Il va plus loin car son corps s’habitue à la douleur. Eviter les étirements à l’échauffement permet de réduire les risques d’une blessure. b) les micro-traumatismes dus aux étirements : Les étirements passifs imposent des tensions souvent maximales aux muscles. Ce qui peut provoquer des micro traumatismes défavorables au bon déroulement de la performance. c) le phénomène de creeping : C’est un phénomène négatif du stretching. Le tendon s’allonge pendant l’exercice ce qui provoque une réorientation des fibres ce qui provoque une diminution de la capacité d’absorption du tendon alors c’est le muscle qui doit plus absorber. Ce phénomène est réversible mais après un certain temps seulement donc il ne faut pas s’étirer pendant l’échauffement pour des disciplines de vitesse ou de détente.
Le stretching et la performance : Des expériences ont démontré que des étirements avant une épreuve portent préjudice aux épreuves qui suivent surtout pour les disciplines de force, de vitesse et surtout les sauts. Les étirements et le sprint : Lors d’un test, les athlètes qui se sont étirés pendant l’échauffement montre une contre-performance de 0,14s sur 40m, alors que les autres ont gardé leur vitesse. Pratique des étirements et des exercices de force : Il est démontré que la force contractile met au moins une heure avant de pouvoir être utilisée au maximum de sa capacité si l’on a étiré le muscle pendant l’échauffement. Le stretching de qualité et de détente : Si vous vous étirez avant des exercices de détente, les tests démontrent une perte d’environ 4% en moyenne pour la détente verticale. Le stretching et la récupération : Actuellement, on hésite à continuer de dire qu’il est indispensable de s’étirer après l’effort. On distingue 3 aspects positifs de la récupération : a) l’augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui pourrait faciliter l’élimination des déchets. b) Une prévention des courbatures. c) Une diminution des raideurs et une amélioration du relâchement.
Le stretching et la prévention des courbatures : Suite à un test : a) On remarque qu’il n’y pas de différence pour les courbatures s’il l’on s’étire ou pas avant la course à pied. b) Pour les étirements après l’épreuve, on ne constate pas d’atténuation des douleurs dans les 3 jours après l’épreuve. Au contraire, cela a augmenté les courbatures et diminue la force du muscle concerné. c) Pendant la séance, les étirements rendent les muscles plus douloureux donc ils provoquent des micro-traumatismes. Les étirements doivent se faire en fin de séance avec comme conséquence des effets musculaires négatifs à court terme et des effets positifs sur la souplesse à long terme. Cependant, le stretching permet la relaxation des contractures dues à l’effort. Discussion : Selon la littérature, le stretching est important pour les épreuves physiques, (danse, gym,…). Pour les blessures, rien ne montre que la souplesse diminue les risques car il est très rare qu’une blessure survienne lorsque le muscle est à son maximum. Récemment des « hautes autorités » du sport critique le stretching car il pourrait altérer les capacités proprioceptives des muscles ce qui amène une diminution de la capacité d’absorption des muscles et des tendons qui risque de provoquer une blessure de surcharge. Il ne faut pas bannir complètement les étirements car on n’a pas étudié les athlètes peu mobiles et donc à hauts risques de blessure. Il n’existe aucune étude qui a réalisé la comparaison de la gravité des blessures. Il existe avec certitude une évidence, un bon échauffement avec un complément d’étirement améliore la performance et diminue le risque de blessure. Conclusion : 1) les accidents musculo-squelettiques requièrent une rééducation incluant des techniques de stretching. 2) les récidives d’accident peuvent résulter d’un manque de souplesse résultant d’une fibrose cicatricielle. 3) l’entraînement de la souplesse est un important composant de la rééducation. 4) en cas de blessure, le stretching doit commencer dès la première semaine posttraumatique. 5) les étirements ont un effet bénéfique dans les épreuves où la souplesse est importante. (ex : gym) A cet effet, la technique PNF est la plus intéressante. 6) il faut éviter les étirements pour les disciplines de force, de vitesse car ils diminuent les performances. 7) le stretching n’a semble-t-il aucune utilité dans les sports à petite amplitude musculaire. La course à pied, le vélo, … Cela pourrait même provoquer des blessures. 8) le stretching de récupération devrait se faire 6 heures après l’activité physique. |
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FAUT-IL ENCORE S’ETIRER ? Docteur Stéphane Cascua - SANTE SPORTMAG - Février 2010 Une étude menée sur 600 marathoniens montre que ceux qui s’étirent ont un risque de blessure accru de 35%. Les étirements seraient-ils inutiles voir dangereux ? Comment faire en pratique ? Classiquement, les étirements améliorent l’élasticité musculaire et tendineuse. Ils favorisent l’ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils aident le sportif à prendre conscience de ses positions articulaires. Ils participent au relâchement après l’effort et augmentent la souplesse. Ils devraient être incontournables lors de l’échauffement et pendant la récupération. Il faudrait les pratiquer régulièrement pour préserver l’amplitude de ses mouvements. Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu’en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d’une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ? Les étirements : faits et méfaits ! Vous perdez en élasticité ! Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d’étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d’un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions. Vous écrasez vos vaisseaux Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu’en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l’arrivée du sang, ce phénomène pourrait perturber l’échauffement et la récupération. Vous perturbez votre coordination. Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C’est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l’articulation qu’il mobilise d’un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l’entorse. Vous aggravez vos courbatures A chaque réception de foulée, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l’énergie élastique. A la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des microlésions. Lorsqu’elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l’étude menée par WIEMAN. Il a demandé à des sportifs de s’étirer exclusivement la cuisse droite lors d’une séance de musculation. Les courbatures étaient plus importantes de ce côté ! Vous subissez un stress mécanique. Les étirements engendrent des contraintes sur la chaine « muscle / tendon / os ». Cette stimulation tissulaire peut-être à l’origine d’une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s’étirer moins, s’étirer mieux ! Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures. La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. A l’issu d’une séance de course, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d’entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n’est pas toujours obtenu. Après l’effort le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d’énergie, les filaments musculaires collent les uns sur les autres. Il s’agit véritablement d’une « rigidité cadavérique » … localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l’exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser … Vous améliorez probablement votre souplesse En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des microlésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l’origine d’un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n’a pu être mis en évidence que chez l’animal à l’issue d’une immobilisation prolongée par plâtre ! D’autres études montrent que l’on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pensent qu’il s’agit surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement ! Vous réduisez votre force En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d’énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l’a démontré. Il a constitué 3 groupes. L’un s’échauffait en courant, l’autre en s’étirant, le troisième en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s’étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s’étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats. Les étirements : comment faire ? Conseils aux coureurs de fond Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement. L’alternance contraction et décontraction se révèle idéal pour optimiser l’élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d’échauffement … particulièrement sophistiqué. N’hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 minutes : marche, marche active, trottinement, footing puis course à la vitesse prévue ! Bref : une accélération progressive ! Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement Lors de récupération, le coureur de fond prend des risques en s’étirant ! Après une grosse séance source de dilacération par freinage et de contractures, les étirements vont aggraver les microlésions. Ce peut-être une stratégie d’augmentation de la charge d’entraînement ! Mais, ce n’est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l’amplitude de sa foulée, le coureur de fond n’a pas besoin d’allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles. Rappelez-vous ! Dans le numéro 3 de « SANTESPORTMAG », SERGE GIRARD, nous racontait qu’il avait parcouru 40000 kilomètres en courant, sans se blesser et sans s’étirer. Il évoquait l’intérêt de sa «raideur musculaire» pour mieux rebondir à chaque foulée. Le coureur de fond prend des risques en s’étirant lors de son retour au calme. Le coureur de fond peut s’étirer après son footing de récupération hebdomadaire. Cette séance n’est ni longue, ni intense. A l’issue, les microlésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de vélo ou de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer. Conseils aux sportifs Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l’exercice et des assouplissements sont utiles. A l’occasion de l’échauffement vous devez peu à peu augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus. Ces contractions en allers-retours produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l’élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 secondes est toléré s’il est suivi d’une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées. Les assouplissements sont utiles dans les disciplines imposant des mouvements de grandes amplitudes. Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d’un entraînement peu intense. Placez-vous en position d’étirement. Attendez 5 à 10 secondes que le muscle se relâche puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes renouveler l’opération jusqu’à la limite de la sensation douloureuse. |
